Fitness – Ausdauertraining

Grundsätzlich ist es nicht notwendig, dir über die Verbesserung deiner Ausdauer den Kopf zu zerbrechen, wenn du regelmäßig zum Fußballtraining kommst. Denn in jeder Spielform trainierst du automatisch deine Ausdauerfähigkeit mit, sofern du aktiv mitspielst. Willst du zusätzlich noch mehr trainieren, so bietet sich natürlich eine Laufeinheit an.

Trainiere fußballspezifisch!

Längere Läufe im Ausdauerbereich eignen sich eigentlich nur zu regenerativen Zwecken. Möchtest du deine fußballspezifische Ausdauer verbessern, so solltest du auch dementsprechend trainieren und Tempoverschärfungen einbauen.

Beginne mit einem lockeren Einlaufprogramm!

Am besten eignen sich dazu einfache Übungen aus der Laufschule, mit denen du deine Muskeln aktivierst und gleichzeitig deine Laufbewegung verbessern kannst.

Anschließend folgt das eigentliche Training:

Intervall-Läufe

Mit einer ganz einfachen Methode kannst du bereits eine ziemlich hohe Wirkung erzielen. Laufe abwechselnd in einem lockeren Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst und anschließend etwa gleich lange in einem zügigen Tempo, in dem Sprechen nicht mehr möglich ist:

Lustiger ist es, mit einem Partner zu laufen, aber das funktioniert nur dann gut, wenn ihr beide in etwa das gleiche Leistungsniveau habt.

Wähle deine „persönliche“ Belastung!

Den optimalen Trainingseffekt erzielst du dann, wenn du das Training an dein eigenes Leistungsvermögen anpasst. Läufst du zu langsam, kannst du keinen Trainingseffekt erzielen. Läufst du zu schnell, wirst du das Tempo womöglich nicht bis zum Ende durchhalten können. Wähle daher dein persönliches Level und versuche dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Verschärfen kannst du dein Training auch, indem du eine Strecke mit leichter Steigung läufst.

Sprint-Pyramide

Eine weitere Methode ist, Tempoläufe einzubauen, die den Geschwindigkeiten im Fußballspiel nahe kommen, also kurze Strecken in hohem bis sehr hohem Tempo. Dazwischen brauchst du natürlich wieder Erholungsphasen, die du aktiv im Trab verbringst:

Auslaufen nicht vergessen!

Es ist nie gut, mit einer Belastung aufzuhören. Du hast aufgewärmt, also solltest du auch wieder „abwärmen“. Es reicht, wenn du etwa fünf Minuten locker ausläufst, um deinen Puls und die Herzfrequenz wieder in einen normalen Bereich zu bringen und gleichzeitig auch die belasteten Muskeln aufzulockern. Wenn du willst, führe zum Abschluss noch ein paar Beweglichkeits- bzw Gymnastikübungen aus.

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